Filthy fifty

WOD: Filthy fifty

50x -
výskoky na debnu
príťahy s výskokom
KB swing @10-12-20kg
výpady
na hrazde- kolená k lakťom
tlaky nad hlavu @20kg
hyperextenzia
wall ball ( drep a tlak nad hlavu) @ 10-20kg
burpees
dvojité preskoky na švihadle

MM:33:29
MM:33:55
JJ: 35:19
FT: 33:50
KA:26:55

Trošku sme upravili tréning podľa schopností.
Menej opakovaní, ľahšia váha, obyčajné preskoky.

       

WOD Annie, s malými úpravami

Predné drepy:
5x5
MM:100/100/100/100/100kg  - 19:10 (50-40-30-20-10)
FT: 50/50/50/50/50kg  - 15:28
MV:70/70/70/70/70kg  - 17:27
MM:40/40/50/50/50kg  - 10:57
MgM:50/50/50/50/50kg - 9:53
TN: 30/30/30/30/30kg - 8:20 (40 a 10 boli plné burpees / 30 a 20 polovičné)
ZN:20/20/30/30/30kg - 9:20 (polovičné burpees a sed ľahy)

WOD: ANNIE

originálna verzia:
50-40-30-20-10
Dvojité preskoky na švihadle
Sed ľah

My sme mali:

40-30-20-10
Burpees
Sed ľah

upravené pre dievčatá.

WOD 26/08/11

Kľuky 3 kolá, maximálny počet opakovaní.
2 min oddych medzi kolami.
JJ: 24/21/22
MV:20/24/16
TP:12/12/9

WOD:
5 kôl na čas
200m beh
20 výskokov, kolená k hrudi
20 tlakov nad hlavu @20kg

JJ: 17:22
TP: 20:26
MV:18:50

WOD 23/08/11

Push press -
1-1-1-1-1

SP: 50/50/50/50/60kg-f
TP: 60/70/70/70/60kg
LD: 60/70/60/60/60kg
MV: 60/70/80/80/80kg-f

WOD:
Práca v týme
3 kolá na čas a opakovanie.

1.Preskok cez švihadlo
2.3 x 7 tlakov nad hlavu @30kg, a "good mornings"

Preskoky na švihadle sa zrátavajú do kopy.

SP-TP - 1186 , čas-20:49
MV-LD - 1456 , čas - 20:38

WOD 22/08/11

Dnes sme pracovali na premiestnení / squat clean.
7x 3. Zameranie viac na techniku.

WOD:
21-15-9-3 burpees
Beh 300 m.

Po kazdej sérií burpees (angličákov)
beh 300 m.

LD: 8:18
SP: 8:21
MV: 10:17
JJ: 10:22

WOD Tabata piatok - 19/08/11

Strat:
Drepy s činkou nad hlavou 5x3
Ľahšia váha, sústredenie na techniku

WOD:                                                                            WOD 2: Tabata drepy
150 x americký swing na čas                                            20 s praca, 10 s oddych, 8x
SP @16kg - 5:24                                                           -151
LD @16kg - 8:57                                                           -144
MV @ 12kg - 6:02                                                         -106
IB @ 12kg - 8:26                                                            -120
JJ @ 12kg - 8:37                                                            - 120
MM @ 10kg - 4:59                                                         -151

WOD - nosím, bežím...

Začiatok:

mŕtvy ťah
5 sérií po 5 opakovaní
Nájsť max váhu ktorú dokážete dvihnúť 5x.

SP: 100/90/100/100/100kg
LD: 100/110/110/100/90kg
MV: 100/110/110/100/90kg
IB: 40/60/70/80/80kg

WOD:

3 kola na čas.
Beh 300 m + nosenie 15kg kotúča
40 sedľahov

SP: 10:00
LD: 10:04
MV: 12:54
IB: 11:59

WOD 16/08/2011 - Sedem statočných

Maximálny počet opakovaní na:
Tlak (shoulder press)
Výbušný tlak ( Push Press)
Nadhod ( Push Jerk)

Používali sme 30kg a 20 kg.
3 kolá, pauza asi 1 až 2 minúty.

IB: 40/30/24
LD:17/8/11
JJ:15/14/12
MV:36/14/17
SP:24/17/14
TP:26/12/9
MM:40/35

WOD:
10 minút, urobiť čo najviac kôl:
1 kolo je: 1x Variácia tlaku v stojke
               5x Americké swingy
               9x Thruster ( drep + tlak nad hlavu) 20kg kotúč

IB: 7 kôl
LD: 6 kôl + 1/5/1 thruster
JJ: 6kôl+1/6swings
MV: 7 + 1 tlak
SP: 8 + 1/2 swingy
TP: 7kôl + 1/5/8 thrusters
MM: 12 kôl

WOD 15/08/2011

WOD I

Chelsea:
5x príťahy na hrazde
10x Kľuky
15x Drepy

Limit 30 min.
Počas každej minúty urobte tieto (5,10,15) opakovania.
Po skončení kola, oddychujte do konca danej minúty.

SP: 13 kôl + 5príťahov,10 kľukov,10drepov
LD: 9 kôl + 10 kľukov,15 drepov, 1 príťah.

WOD II:


Mŕtvy ťah - 50kg - 7x
Burpees - 10x

5 kola na čas

SP: 6:13
LD:7:55

Prečo priberám, keď nejem???!!!!

Dnešný blog bude o papaní, teda o nepapaní a veciach s tým súvisiacich.

Veľmi častá otázka, ktorú dostávam ja, a pokiaľ viem, aj ľudia v mojom okolí, je:

„Prečo nechudnem, keď jem tak málo/jem raz do dňa?“

      Pozrime sa na to, čo sa deje s telom, keď jeme málo alebo nepravidelne.

     

      Telo je stroj. Či sa vám to páči, alebo nie, je to stroj. Na to, aby fungoval, potrebuje palivo. Tak, ako sa s autom nedostanete ďaleko, keď nenatankujete, tak aj telo potrebuje prísun energie na to, aby mohlo fungovať.

     Ak jete nepravidelne, telo sa nastaví na „hladovkový režim“. Veľká časť toho čo zjete, bude uložená vo forme tuku. Je to taká príprava nášho tela na horšie časy. Podobne sa zvieratá zásobujú na zimu tak, že pekne papajú, aby sa obalili tukom.

     

Ak vynecháte jedno jedlo, (áno, čo i len jedno jedlo) dochádza k zmenám v tele.

Výsledkom je, že vaše telo ťažšie spaľuje tuky. Reakcia na vynechané jedlo je zvýšenie stresového hormónu. Na to telo reaguje vypustením uskladneného glykogénu z pečene, aby sa zvýšila hladina cukru v krvi.

Opakovanie takéhoto jo-jo efektu medzi nízkou a vysokou hladinou cukru v krvi spôsobuje ešte viac stresu v tele.

Ak jeme veľa sacharidov, telo musí produkovať inzulín, aby vyrovnal (znížil) hladinu cukru. Vynechanie jedla, alebo konzumácia malého množstva tiež zvyšuje hladinu inzulínu. Telo si myslí, že sme v stave hladovania, a tak sa snaží uložiť energiu vždy, keď je to možné.

Ak máte aktívne svalstvo, ak ho používate, inzulín uloží cukor vo svaloch. Ale ak ich nepoužívate, alebo ak sú svalové bunky plné, kalórie navyše skončia v tukových bunkách. Tu len podotknem, že je dôležité prepojiť vašu snahu schudnúť so správnym cvičením.

Tuk v oblasti bokov je znakom, že ste sa stali „odolný“ voči inzulínu. Práve táto odolnosť, môže viesť k cukrovke II. typu.

Tuk v oblasti brucha je zase znakom, že máte veľa kortizolu v tele, čo je stresový hormón. Tu opäť zopakujem, že prejedanie sa, ako aj konzumácia malého množstva jedla je STRESOVÝ FAKTOR pre telo.

Ďalšou  reakciou na vynechanie jedla, alebo malého množstva je väčšia produkcia enzýmu na ukladanie tuku – lipogénu.

Pri zvýšenej tvorbe týchto lipogénov sa znižuje produkcia enzýmov, ktoré spaľujú tuky – lipolytické enzýmy. U žien je táto reakcia výraznejšia ako u mužov !!!

Telo je nastavené na prežitie. Ak jete málo, bude hľadať spôsob ako prežiť. Tuky sú skvelý zdroj energie, ale na to, aby ich telo mohlo spracovať, musí vynaložiť veľa energie. Oveľa jednoduchšie pre telo je použiť svaly. Rozbiť ich a využiť ako energiu. Takže doslova začnete pojedať sami seba. Telo ďalej ukladá tuk (na horšie časy) a spaľuje svalstvo.

Ak ste schudli na nejakej nízkokalorickej diéte, je dosť možné, že ste stratili veľké množstvo svalov. SVALY SPAĽUJÚ ENERGIU.  Strata svalstva = spomalenie metabolizmu = spálenie malého množstva energie = vyššia šanca, že naberiete váhu, ktorú ste stratili späť. Tu začína tradičný JO – JO efekt. 

Pán Paul Check vo svojej knihe Ako jesť, hýbať sa a byť zdravý (How to eat, move and be healthy) uviedol veľmi zaujímavý príklad.

Predstavte si trojuholník so špicom smerujúcim nahor a širokou základňou dole. Ak je naše stravovanie podobné takémuto trojuholníku (raňajky: káva, obed: niečo mále, lebo nestíham/prípadne nič, lebo nestíham, večera: typu „akcia - čo nemá nohy a neujde, zjem“) budeme tak aj vyzerať - úzke ramená a široké boky.

Otočme teraz tento trojuholník špicom nadol. Raňajky: veľké jedlo, ktoré nám dodá silu a energiu. Desiata a olovrant medzi jedlami. Obed trošku menší, ale stále by to malo byť plnohodnotné jedlo. Večera by mala byť ľahšia, menšia. Určite by to nemalo byť naše hlavné jedlo dňa.

Pravidelná strava naštartuje váš metabolizmus. Už len tým, že telo       potrebuje stráviť všetko to jedlo. Ak skombinujete pravidelnú stravu a pravidelný tréning, budete vyzerať ako „obrátený trojuholník“. Široké ramená a úzke boky.

Hlad a dehydrácia:

Ak ste stále hladný, môže to byť znak, že ste dehydrovaný.

Častým syndrómom dehydratácie je hlad.

Pitie vody vám dodá viac energie. Je to hlavný „pomocník“ pri trávení, enzymatických funkciách a produkcie energie v tele.

Na záver tu máte pár krokov ako zlepšiť svoj výzor.

V prípade otázok ma kontaktujte, rád vám poradím, alebo pomôžem vypracovať plán atď.

Kroky na chudnutie:

·        Nikdy nedržte diétu.

·        Jedzte pravidelne a menšie hlavné jedlá (raňajky, obed, večera),

pridajte desiatu a olovrant na zvýšenie metabolizmu.

·        Jedzte kvalitné potraviny.

·        Pite dostatočné množstvo vody (2 - 3 litre denne).

·        Buďte aktívny.

·        Choďte do postele okolo 22:30.

Foto attribution:

http://www.freedigitalphotos.net/images/view_photog.php?photogid=151

WOD 11/08/2011

Dnes sa pracovalo na technike nadhodu, (Push Jerk)

3 opakovania, asi 5-7 sérií.

WOD:
Výpady s kotúčom nad hlavou 20x s 15/20kg.
Tak šprint na základnú čiaru, 10x kľuky(hruď na zem,10x drepy)
šprint ku kotúču, ďalších 20x výpady,šprint na zakladnú čiaru.

Opakovať 5x. kľuky a drepy - 10x,13x16x19x22x
Zaver šprint ku kotúču, cca 100 metrov.

IB:15:01
SP: 15:59
JJ:16:21
MV:17:15
LD: 19:20


Dnes to bolo náročné, skvelá práca chlapci...

WOD 09/08/2011

50x drep tlak nad hlavu 20kg

50x kľuky

50x swings (10kg/12kg/16kg)

50x príťahy v predklone

50x výpady

50x sedľahy

50x burpees(angličáky)

IB: 22:26

TP: 25:30
LD: 25:50
MV: 25:57
JJ: 26:56

WOD 08/08/2011

Tréning na dnes:
5 série
Tlak nad hlavu 3x , hneď na to 5x výbušný tlak

JJ: 30/40/30/30/30kg
IB:30/40/40/40/40kg
LD:30/40/40/40/40kg
MV:30/40/50/50/50kg

WOD:
5 kôl na čas a opakovania.

Práca v dvojiciach:
1. beh 300m
2. zodvihnúť činku zo zeme nad hlavu. Čo najviac opakovaní,
pokiaľ druhý beží.

JJ- IB: 18:30, 113 opakovaní
LD-MV: 18:37, 105 opakovaní.

WOD 05/08/2011

Testovanie našej sily...

Drep:
SP: 90/90/100kg
LD: 80/80/90kg
MV: 90/100/110
MM:120/130/140kg

Tlak:
SP: 40/50 f /40kg
LD: 50/60 f/60 f kg
MV: 60/60/60kg
MM:60/70 f/60 kg

Mŕtvy ťah:
SP: 110/120/130f  kg
LD: 110/120/130f kg
MV:110/120/130 kg
MM: 170/200/200 kg - sumo mŕtvy ťah.

WOD 04/08/2011

Drepy s činkou nad hlavou:
4x 10

WOD:
10 min AMRAP ( čo najviac kôl za 10 min)

Beh 300 m (iba raz)
V zostávajúcom čase urobiť čo najviac kôl:
20x výpady
10x sumo mŕtvy ťah príťah k brade
7x burpees

LD: 4 + 20 výpadov,9 sumo
SP: 4 + 20 výpadov,10 sumo
MV: 3 + 20 výpadov

WOD 03/08/2011

Drepy s činkou nad hlavou.
4x10 - 40/40/40/50kg

WOD:
Swing s 24kg kettlebell 20X
Burpees 10X
Beh 300 m

4 kolá na čas.
11:24

Záver: 4x100 m šprint.

WOD 02/08/2011

Tlak nad hlavu s nadhodom (push press)
5x5
JJ: 30/40/40/40/30kg
TP: 30/40/40/50/60
IB:  30/40/40/50/60
SP: 30/40/40/50/40
MV: 30/40/40/50/60
LD: 30/40/40/50/60

WOD: 250..
vo dvojici urobiť
250x mŕtvy ťah 40/50kg
250x kľuky
výmena musí byť čo najrýchlejšia.
Zmena cvikov po ľubovoľnom počte opakovaní.

SP-MV: 16:18
JJ-IB: 16:17
TP-LD: 24:30

WOD 01/08/2011

Hang power cleans 4x4

MV: 40kg/50kg/40kg/40kg
SP:  40kg/50kg/40kg/40kg
IB:   40kg/40kg/40kg/40kg
JJ:   30kg/30kg/30kg/30kg
LD: 40kg/50kg/40kg/40kg

WOD - Medveď (Bear)


3 kola : premiestnenie ( od stehien k ramenám) 7x
            premiestnenie/drep 7x
            premiestnenie/drep/tlak 7x
Činka sa nesmie dotknúť zeme počas 21 opakovaní.
Váha na činke 30/40 kg.
       

WOD 28/07/2011

Čelné drepy 4x4

 L.D - 40kg-50kg-60kg-70kg

 M.V- 40kg-50kg-60kg-70kg

 J.J   - 40kg-40kg-40kg-40kg

 I.B  - 40kg-50kg-60kg-70kg

 S.P. -40kg-50kg-60kg-70kg

AMRAP 20 min ( čo najviac kôl v 20 min)

1x Kettlebell (KB) kľuk

1x KB sumo mŕtvy ťah s príťahom k brade

1x KB amer. swing

beh + nosenie KB 50 m

s každým kolom pridať o jedno opakovanie.

LD (16kg KB)- 13 kôl + 1 kľuk

MV(12kg KB)- 13 kôl + 14kľukov-14 sumo-4 swings

JJ (10kg KB)- 14 kôl

IB (12kg KB)- 15 kôl

SP (16 kg KB)- 13 kôl + 14 kľukv-14 sumo-5 swings